வயதானவர்கள் காலையில் சூரியன் உதிப்பதற்கு முன்பே படுக்கையில் இருந்து எழுந்துவிடும் வழக்கத்தை பின்பற்றிக்கொண்டிருப்பதை பார்த்திருப்போம். அவர்களிடம் காரணம் கேட்டால் ‘வயது அதிகமாகிவிட்டால் தூக்கம் வராது. காலையில் சீக்கிரமாகவே விழிப்பு வந்துவிடும்’ என்று கூறுவதுண்டு. ஆனால் வயதாகும்போது தூக்க முறை பல மாற்றங்களுக்கு உட்படுவதுதான் முதன்மை காரணமாகும். குறிப்பாக ஹார்மோன் செயல்பாடு மற்றும் உள் உடல் கடிகாரம் (சர்க்காடியன் ரிதம்) உள்ளிட்டவை தூக்கத்தின் கட்டமைப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் பாதிப்புக்குள்ளாகின்றன. முதியவர்கள் சீக்கிரமாக எழுவது கவலைப்படக்கூடிய விஷயமா? என்பது பற்றி அறிவியல் என்ன சொல்கிறது என்று பார்ப்போம்.

சர்க்காடியன் ரிதம்

நமது உடல் சர்க்காடியன் ரிதம் எனப்படும் 24 மணி நேர உள் கடிகாரத்தில் இயங்குகிறது. இது ஒளி மற்றும் இருளின் அடிப்படையில் நமது தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. வயதாகும்போது இந்த சர்க்காடியன் ரிதத்தின் செயல்பாடு மாறத்தொடங்குவதே காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருப்பதற்கு முக்கிய காரணமாகும். இந்த நிகழ்வு ‘மேம்பட்ட தூக்க கட்டம்’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது வயதானவர்களின் உடல், தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் மெலடோனின் என்ற தூக்க ஹார்மோனை மாலையில் சீக்கிரமாக வெளியிட செய்து விடுகிறது. அதனால் மாலையில் சீக்கிரமாகவே வயதானவர்களின் உடல் சோர்வுக்குள்ளாகி விடுகிறது. மற்றவர்களை விட வயதானவர்கள் இரவில் சீக்கிரமாக தூங்க செல்வதற்கு இதுதான் காரணம். அப்படி சீக்கிரமாக தூங்கும்போது, விழிப்பு நிலையை உணர வைக்கும் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனும் காலையில் வேகமாகவே தனது செயல்பாட்டை தொடங்கிவிடுகிறது. அதனால் வயதானவர்களுக்கு மற்றவர்களைவிட காலையில் சீக்கிரமாக கண் விழிப்பு ஏற்படுவதால், எழுந்து விடுகிறார்கள். மேலும் வயதாகும்போது, பகல் வெளிச்சம் போன்ற சுற்றுச்சூழல் காரணிகளால் அவர்களின் உணர்திறன் குறையக்கூடும். இது சர்க்காடியன் ரிதத்தின் செயல்பாட்டை மேலும் சீர்குலைக்கும்.

வயதாகும்போது தூக்கம் ஏன் குறைகிறது?

தூக்கம் என்பது சீரான நிலை அல்ல. லேசான தூக்கம், ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் விரைவான கண் இயக்க தூக்கம் உள்ளிட்ட பல்வேறு சுழற்சி நிலைகளை கொண்டது. வயதுக்கு ஏற்ப ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் அளவு குறைகிறது. அதே நேரத்தில் லேசான தூக்கம் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.

இந்த மாற்றம் நிகழ பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கின்றன. தூங்கும்போது திடீரென ஏதேனும் சத்தம் கேட்டு எழுவது, அசவுகரியமாக உணர்வது, அறையின் வெப்பநிலை மாறுவது உள்ளிட்ட காரணங்கள் வயதானவர்களை எளிதில் விழித்தெழ வைத்துவிடுகிறது. அவர்கள் இரவு முழுவதும் பல முறை விழித்து பின்பு தூங்கும் நிலைக்கு தள்ளப்படலாம். பொதுவாகவே நடுத்தர வயதுக்கு பிறகு தூங்கும் கால அளவு 10 நிமிடங்கள் குறையக்கூடும், 60 வயதை கடக்கும்போது சுமார் 10 ஆண்டுகள் வரை 2 சதவீதம் தூக்கத்தின் அளவு குறையக்கூடும் என்பது ஆய்வின் மூலம் தெரியவந்துள்ளது.

வயதானவர்கள் சிறந்த தூக்கத்தை பெற வழிகள்:

உடல் கடிகாரத்தை சீராக்க ஒவ்வொரு நாளும் இரவில் ஒரே நேரத்தில் தூங்க செல்லவேண்டும். காலையிலும் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் எழும் வழக்கத்தை பின்பற்றவேண்டும்.

அதிகாலையில் இயற்கை ஒளியுடன் சில நிமிடங்களை செலவிடவேண்டும். அது சர்க்காடியன் ரிதத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. சூரியன் உதிக்கும் நேரத்தில் அதன் ஒளிக்கதிர்கள் உடலில் படுமாறு எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். அந்த உடல் செயல்பாடு ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.

மாலையில் காபி மற்றும் மதுவை தவிர்க்கவேண்டும். தூங்கும் முன்பு செல்போன், டி.வி. பார்ப்பதை தவிர்க்கவேண்டும். படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் வைத்திருக்கவேண்டும். பகலில் தூங்க விரும்பினால் 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கி எழுந்திருக்கலாம்.

தூக்கத்தில் சிக்கல்

இரவில் சீக்கிரமாக தூங்கி காலையில் முன்கூட்டியே எழுவது பிரச்சினையில்லை. இந்த இடைப்பட்ட நேரத்தில் அவர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அனுபவித்தார்களா என்பதை கவனத்தில் கொள்வது முக்கியம். ஏனெனில் சிலர் இரவில் தூக்கமில்லாமல் தவிக்கலாம். இடை இடையே எழுந்துவிட்டு சிறிது நேரம் கழித்து மீண்டும் தூங்கலாம். அந்த தூக்கம் அவர்களை உடலளவில் சோர்வுக்குள்ளாக்கி விடக்கூடாது. ஏனெனில் அது அவர்களின் தினசரி செயல்பாட்டை பாதிக்கும். சோர்வு மட்டுமின்றி எரிச்சல் அல்லது பகலில் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் ஏற்பட்டால் அது வயது தொடர்பான தூக்கமின்மை பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கலாம். தூக்க கோளாறு சார்ந்த பிரச்சினைகள் தொடர்ந்தால் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியமானது.

ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டில் மாற்றம்

தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஹார்மோன்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிலும் வயதாகும்போது மாலையில் மெலடோனின் ஹார்மோன் முன்கூட்டியே வெளியிடப்படுவதால் தூக்க நேரத்தை பாதிக்கிறது. தூங்கும் கால அளவையும் குறைத்துவிடுகிறது. அத்துடன் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஆதரிக்கும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஹார்மோன்களும் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகின்றன.